Kako se zdravo ugojiti: saveti, ishrana i preparati za povećanje telesne mase

U vremenu kada je većina saveta usmerena ka mršavljenju, problem pothranjenosti i težeg dobijanja na kilaži često ostaje u senci. Ipak, hiljade osoba - podjednako žena i muškaraca svih uzrasta - svakodnevno postavlja isto pitanje: kako se zdravo ugojiti i povećati telesnu masu? Odgovor nije jednostavno „jedite više”, jer u pozadini nedovoljne telesne težine mogu stajati ubrzan metabolizam, stres, nedostatak apetita ili čak određeni zdravstveni izazovi. Ovaj sveobuhvatni vodič napravljen je upravo za one koji tragaju za proverenim, a pre svega zdravim načinima da dobiju koji kilogram, oblikuju telo i vrate samopouzdanje.

Zašto kilogrami ne dolaze uprkos trudu?

Pre nego što posegnete za brzom hranom ili preparatima sumnjivog sastava, važno je razumeti šta vašem organizmu zaista nedostaje. Mnogi oni koji pokušavaju da se ugoje jedu čak i više od svojih prijatelja normalne telesne građe, a vaga se ne pomera. Razlozi mogu biti sledeći:

• Genetski brz metabolizam - telo troši kalorije izuzetno efikasno, čak i u mirovanju.
• Hroničan stres i anksioznost - podižu nivo kortizola, koji može ubrzati sagorevanje energije ili potpuno oduzeti apetit.
• Neredovna ishrana - preskakanje obroka šalje signal organizmu da skladišti manje energije, a kasnije izaziva prejedanje koje ne donosi željene rezultate.
• Zdravstveni uzroci - poremećaji štitne žlezde, malapsorpcija nutrijenata, anemija i slično.
• Velika fizička aktivnost - posebno dugotrajni kardio treninzi (trčanje, bicikl) koji troše ogromne količine kalorija.

Razumevanje sopstvenog tela prvi je korak ka uspešnom povećanju telesne mase. Savetuje se da, ukoliko sumnjate na medicinski problem, obavite osnovne analize krvi, proverite hormone štitaste žlezde i konsultujete lekara.

Najčešće greške kada pokušavamo da se udebljamo

U očajničkoj želji da nabace kilograme, mnogi pribegavaju rešenjima koja dugoročno više štete nego što pomažu. Po internet forumima često se mogu pročitati saveti poput: „samo udri po slanini, šniclama, čvarcima, kobasicama, roštilju, pršuti, kolačima, tortama, sladoledu, euro kremu, slanim štapićima, čipsu, keksu i hlebu i ugojićeš se sigurno”. Ovakav pristup, iako donosi brz kalorijski suficit, prepun je zasićenih masti, šećera i aditiva.

Koje su posledice? Dobijate masno tkivo na stomaku i bokovima, uz rizik od povišenog holesterola, insulinske rezistencije i celulita. Osim toga, takva ishrana ne gradi mišićnu masu, pa figura može izgledati još lošije nego pre. Zdravo gojenje podrazumeva unošenje kvalitetnih kalorija, što znači da su integralne žitarice, nemasni proteini, zdrave masnoće i obilje povrća i voća vaši saveznici, a ne neprijatelji.

Kako povećati apetit prirodnim putem?

Jedan od najvećih izazova kod osoba sa manjkom kilograma jeste upravo nedostatak apetita. Čak i kada znaju da treba da jedu više, jednostavno ne osećaju glad, ili se brzo zasite. Srećom, postoje prirodni načini da se apetit podstakne:

1. Redovni obroci u isto vreme

Kada se telo navikne na ritam, lučenje hormona gladi se reguliše. Počnite sa tri glavna obroka i dve do tri užine, svakog dana u približno isto vreme. Već posle nedelju dana organizam će „tražiti” hranu.

2. Gorke biljke i začini

Čaša mlake vode sa par kapi švedskog bittera ili konzumiranje lincure, maslačka i ruzmarina pola sata pre jela može značajno otvoriti apetit. Ove biljke stimulišu lučenje digestivnih sokova i šalju signal mozgu da je vreme za obrok.

3. Vitamin B kompleks - nezamenljiv saveznik

Gotovo svi preparati za povećanje apetita sadrže vitamine B grupe. Oni učestvuju u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i proteina, a njihov manjak često dovodi do umora i slabe želje za jelom. Preparati poput Beviplexa (bez konkretnog brendiranja misli se na B-kompleks suplemente) ili oligovita (multivitaminski mineralni dodaci) mnogima su pomogli da se pokrenu. Redovno uzimanje B vitamina može se osetiti već posle dve do tri nedelje, kada apetit postaje primetno jači.

4. Pivski kvasac - prirodni stimulator

Pivski kvasac je jedan od najcenjenijih prirodnih preparata među onima koji žele da povećaju telesnu masu. Bogat je vitaminima B kompleksa, mineralima i proteinima. Iskustva pokazuju da se najčešće koristi u obliku tableta ili praha rastvorenog u jogurtu, mleku ili vodi. Iako mu je ukus pomalo gorak, efekat na apetit je često veoma dobar. Važno je napomenuti da pivski kvasac sam po sebi ne goji - on samo pojačava glad, pa na vama ostaje da unesete dovoljno kvalitetne hrane.

Preparati za povećanje telesne mase: šta kažu iskustva?

Na raznim forumima i u grupama za podršku, jedno od najčešćih pitanja glasi: „Da li je neko koristio ovaj preparat za povećanje telesne mase, Biomed 6, i kakav je učinak; da li je efikasan?”. Slične nedoumice prate i druge dodatke ishrani, od proteinskih šejkova do biljnih kapi. Na osnovu brojnih anonimnih iskustava sa interneta, možemo sumirati sledeće:

Biomed 6 - iskustva i stvarna efikasnost

Preparat Biomed 6 često se opisuje kao sredstvo na bazi meda i lekovitih biljaka (poput lincure) koje bi trebalo da otvori apetit. Međutim, iskustva su podeljena. Neki korisnici prijavljuju da su tokom korišćenja osećali izraženu glad, jeli više i za mesec-dva dobili 3-4 kilograma. Drugi kažu da nisu primetili nikakvu razliku, osim što im je novčanik bio lakši. Jedna od devojaka koja je učestvovala u diskusiji izjavila je da je nakon prestanka pijenja preparata apetit splasnuo, a kilogrami su se brzo izgubili. Takođe se pominje i neprijatna mučnina, naročito na početku korišćenja.

Zaključak koji se nameće jeste da Biomed 6 može pomoći, ali nije magično rešenje. Njegovo dejstvo je ograničeno na podsticanje apetita, a trajni rezultati zavise od discipline u ishrani i načinu života. Mnogi su istakli da je efikasnija bila kombinacija pivskog kvasca i B kompleksa nego pojedinačni suplement.

Drugi suplementi i njihova uloga

Pored navedenih, u potrazi za zdravim gojenjem često se pominju:

• Riblje ulje (omega-3) - pomaže u apsorpciji vitamina, poboljšava raspoloženje i indirektno utiče na apetit.
• Vitamin C - ključan je za iskorišćavanje gvožđa; bez njega se meso i biljke ne metabolišu kako treba, pa čak i dobra krvna slika može biti prevara. Uz svaki obrok bogat gvožđem preporučuje se čaša ceđenog soka ili sveža paprika.
• Proteinski šejkovi i gejneri - specijalno osmišljeni za sportiste, ali korisni i za mršave osobe koje ne mogu da unesu dovoljno kalorija čvrstom hranom. Whey protein pomešan sa mlekom, bananom i ovsenim pahuljicama predstavlja ukusan i kaloričan obrok.

Osnove zdrave ishrane za povećanje telesne mase

Da bi se ugojili na pravilan način, potrebno je ostvariti kalorijski suficit - unositi više energije nego što telo troši. Idealno je da taj suficit dolazi iz nutrijenata koji grade mišićno tkivo, a ne samo masne naslage.

Makronutrijenti - kako rasporediti obroke?

Jedna od formula koja se često predlaže (i potvrđena u praksi) je odnos 50% ugljenih hidrata, 30% proteina i 20% masti. Naravno, svaki organizam je jedinstven, pa su ovo okvirne smernice:

• Ugljeni hidrati - integralni pirinač, krompir, batat, testenina od celog zrna, ovas, heljda. Oni obezbeđuju brzu energiju i pune glikogenske rezerve u mišićima.
• Proteini - piletina, ćuretina, riba, jaja, mladi sir, grčki jogurt, mahunarke. Bez njih nema izgradnje mišića.
• Masti - maslinovo ulje, avokado, orasi, bademi, semenke, puter (umereno). Zdrave masnoće su nosači vitamina i ključne za hormonsku ravnotežu.

Namirnice koje pomažu zdravom gojenju

Postoje kalorične namirnice koje se lako uklapaju u svaki obrok, a ne opterećuju organizam nezdravim sastojcima:

• Plazma keks i mleko (ili biljni napitak) - kada se jedu kao dodatak, a ne zamena za obrok, odličan su izvor brze energije. Mešavina izblendane banane, plazme i jogurta može biti ukusan i kaloričan šejk.
• Jaja - po mogućstvu cela, zbog žumanceta koje sadrži zdrave masti i vitamin D.
• Crveno meso i iznutrice - bogato gvožđem, cinkom i kreatinom; povremena porcija džigerice sa sokom od narandže izuzetno je hranljiva.
• Suvo voće i koštunjavo - urme, smokve, bademi, orasi - mali po obimu, a kalorični, lako se nose i grickaju između obroka.

Primer dnevnog jelovnika za dobijanje kilograma

Ovaj predlog nije zamena za individualni plan nutricioniste, ali oslikava kako se na zdrav način može uneti dovoljno kalorija:

• Doručak (7-8h): Ovsene pahuljice sa mlekom, kašikom meda, šakom oraha i jednom bananom. + 2 cela kuvana jaja.
• Užina (10h): Grčki jogurt sa plazma keksom i bademima.
• Ručak (13h): Pileće belo meso (150g), 200g kuvanog krompira sa malo maslinovog ulja, velika činija zelene salate sa paprikom.
• Užina (16h): Integralni sendvič sa ćuretinom, sirom i avokadom. Čaša svežeg soka od pomorandže.
• Večera (19h): Losos sa žara, 100g pirinča, mešano povrće na pari.
• Pred spavanje (22h): Mladi sir (200g) sa malo lanenog ulja i mirođijom.

Napomena: unos vode treba da bude redovan, ali ne neposredno pre obroka, kako ne bi smanjio apetit.

Zašto je vežbanje neophodno za zdravo gojenje?

Uvreženo je mišljenje da vežbanje služi isključivo za mršavljenje. Istina je, međutim, suprotna: bez treninga snage i adekvatne fizičke aktivnosti, većina unetih kalorija pretvoriće se u masno tkivo, često na pogrešnim mestima. Trening sa opterećenjem podstiče rast mišića, koji su teži od masnog tkiva i daju lepo oblikovano telo.

Kakve vežbe su najbolje?

Fokus treba da bude na kompleksnim pokretima koji angažuju više mišićnih grupa:

• Čučnjevi (sa ili bez težine) - za noge i gluteus.
• Mrtvo dizanje - za leđa i zadnju ložu.
• Benč pres (sklekovi) - za grudi i ramena.
• Zgibovi i veslanje - za gornji deo leđa.
• Plank i razne varijante - za stabilizaciju trupa.

Vežbe radite sa težinom koja vam dozvoljava 8-12 ponavljanja u tri do četiri serije. Idealan broj treninga je 3-4 puta nedeljno. Kardio vežbe (trčanje, bicikl) svedite na minimum, tek toliko da održite kardiovaskularno zdravlje - 20 minuta laganog tempa dva puta nedeljno sasvim je dovoljno. Nakon treninga obavezno unesite proteinsko-ugljenohidratni obrok kako bi se podstakla regeneracija i rast mišića.

Psihološki faktor: stres, samopouzdanje i odnos prema hrani

Koliko god se trudili da jedete po planu, psiha igra ogromnu ulogu. Stres, anksioznost i negativne misli o svom izgledu mogu potpuno blokirati apetit ili ubrzati metabolizam do te mere da se kilogrami tope bez jasnog razloga. Mnogi su primetili da su najbolje rezultate ostvarili onda kada su se opustili - prestali da broje svaku kaloriju i da se silom trpaju hranom.

Kako smanjiti uticaj stresa?

• Pronađite hobi koji vas ispunjava, bilo da je to čitanje, slikanje ili šetnja u prirodi.
• Prakticirajte tehnike disanja i kratke meditacije.
• Odvojite vreme za odmor - nedostatak sna povećava kortizol i ometa hormone gladi.
• Okružite se ljudima koji vas podržavaju, a ne onima koji vas neprestano kritikuju zbog izgleda.

Važno je shvatiti da telesna težina nije jedina mera zdravlja ni lepote. Mnogi ljudi sa prirodno vitkom građom žive potpuno normalno i zdravo. Cilj nije uklopiti se u tuđe standarde, već osećati se dobro u svojoj koži i imati dovoljno energije za svakodnevne aktivnosti.

Praktični saveti za istrajnost i praćenje napretka

Jedna od najvećih zabluda je da će se rezultati videti brzo. Zdravo gojenje je dugotrajan proces - potrebno je vreme da se proširi želudac, uspostavi ritam obroka i izgrade mišići. Evo nekoliko konkretnih predloga:

• Vodite dnevnik ishrane - zapišite sve što ste pojeli, makar na nedelju dana. Često se ispostavi da unosimo mnogo manje kalorija nego što mislimo.
• Merite se jednom nedeljno, ujutru na prazan stomak. Svakodnevno merenje može dovesti do frustracije.
• Ne preskačite obroke, čak i kada niste gladni. Dovoljno je manja porcija, ali neka uđe u naviku.
• Pripremajte obroke unapred - kutijice sa gotovom hranom u frižideru smanjuju šansu da preskočite ručak zbog gužve.
• Pijte kalorije - smutiji, gusti sokovi, domaći proteinski napici lakše se unose nego čvrsta hrana, posebno kada ste u pokretu.

Još jedna stvar koju mnogi zanemaruju: san. Tokom noći organizam luči hormon rasta koji je neophodan za obnovu ćelija i izgradnju tkiva. Sedam do osam sati kvalitetnog sna je obavezno.

Zaključak: put do zdrave telesne mase je maraton, a ne sprint

Pitanje „kako da se ugojim?” nema univerzalni odgovor, ali postoji univerzalni pristup: kombinacija raznovrsne i kalorične ishrane, redovnog treninga snage, obnavljanja apetita prirodnim putem (vitamini B, pivski kvasac, biljke) i smanjenja psihičke napetosti. Preparati poput Biomed 6, B kompleksa ili pivskog kvasca mogu biti korisna pomoć na tom putu, ali nijedan sam po sebi neće doneti trajne rezultate ukoliko izostane posvećenost i sveobuhvatna promena navika.

Ne zaboravite - svaki organizam je priča za sebe. Ono što je jednoj osobi donelo 5 kilograma za mesec dana, drugoj možda neće dati ni gram. Zato eksperimentišite, slušajte signale svog tela i, kada je potrebno, potražite stručnu pomoć lekara ili nutricioniste. Na kraju, važno je da put ka željenoj težini bude zdrav, održiv i bez ugrožavanja sopstvenog blagostanja.